یكروانشناس بالینی گفت: تفكیك تختخواب از اتاق فكر، دوری از تلفن همراه پیش از خواب و تكنیك پارككردن افكار، از مهمترین راهكارهای مهار بیخوابی و بهبود سلامت روان به شمار میرود.
مریم شجاعیان، روانشناس بالینی، مدرس دانشگاه و عضو سازمان نظام روانشناسی و مشاوره كشو، با اشاره به تفاوت بنیادین میان استرس و اضطراب گفت: استرس به موقعیتهای عینی، روشن و مشخص نظیر نگرانی از یك آزمون تحصیلی ارتباط دارد و زمانی شكل میگیرد كه منابع بیرونی مانند دشواری كار، بر توان و منابع درونی فرد غلبه پیدا كند.
وی با بیان اینكه استرس همواره پدیدهای منفی نیست، اظهار كرد: استرس در موقعیتهایی نظیر ازدواج یا تولد فرزند، ماهیتی مثبت و سازنده دارد و با ایجاد انرژی و افزایش تمركز، به بهبود عملكرد فرد در انجام وظایف كمك میكند.
این مدرس دانشگاه در تشریح مفهوم اضطراب تصریح كرد: برخلاف استرس، اضطراب منبع مشخص و معینی ندارد و حاصل خیالبافی، سناریوسازیهای منفی ذهن و پیشبینی بدترین احتمالات است؛ درحالیكه امكان دارد رخداد نگرانكننده حتی یك در هزار نیز در دنیای واقعی اتفاق نیفتد.
وی در پاسخ به چالش هجوم افكار منفی پیش از خواب افزود: ذهن انسان در طول روز درگیر فعالیتهای روزمره است و فرصت پردازش تمام موضوعات را ندارد؛ ازاینرو با فرارسیدن شب و كاهش محركهای محیطی، افكار انباشتهشده سر برمیآورند.
شجاعیان با تأكید بر اینكه نباید تختخواب را به اتاق فكر تبدیل كرد، بیان كرد: برای حفظ بهداشت خواب و ارتقای سلامت روان، باید دستكم یك ساعت پیش از خواب، تلفن همراه، اخبار و محتواهای تحریككننده را كنار گذاشت تا زمینه برای استراحت آرام ذهن فراهم شود.
این روانشناس بالینی در مصاحبه با رادیو گفتوگو با هشدار درباره خطای تلاش برای فكرنكردن یادآور شد: مقاومت و تلاش برای سركوب افكار مزاحم موجب تقویت آنها میشود؛ بنابراین افراد باید بهجای درگیری با افكار، تمركز خود را بر فرایند تنفس قرار دهند.
وی با معرفی روش پارككردن فكر گفت: لزومی ندارد افراد در هنگام خواب به دنبال حل مسائل و دغدغههای ذهنی باشند، بلكه میتوانند این افكار را یادداشت كرده و در ساعتی مشخص از روز بعد به بررسی و تصمیمگیری درباره آنها بپردازند.
تنفس آگاهانه و تكنیك پلكزدن سریع، ناجی شما در بحرانهای فكری
شجاعیان در بررسی راهكارهای مقابله با استرس و اضطراب اظهار كرد: تمركز بر تنفس عمیق، یكی از مؤثرترین روشها برای بازگرداندن آرامش است؛ چرا كه با این كار، ذهن از محركهای استرسزا فاصله گرفته و تمام توجه خود را به دم و بازدم معطوف میكند.
وی با اشاره به اینكه برخی افراد از تكنیك پلكزدن سریع یعنی حدود 30 ثانیه پشتسرهم، برای كاهش استرس استفاده میكنند، بیان كرد: اگرچه این روش بهاندازه تنفس عمیق مؤثر نیست، اما در برخی افراد كه مستعد تلقینپذیری هستند، میتواند با ایجاد وقفه در جریان افكار منفی، تا حدودی آرامشبخش باشد.
این مدرس دانشگاه با اشاره به مشكل تعریق سرد پیش از امتحانات افزود: این حالت، واكنش طبیعی بدن در مواجهه با شرایط استرسزا است. در چنین مواقعی، سیستم هشداردهنده بدن فعال شده و منجر به افزایش ضربان قلب، تعریق و تند شدن تنفس میشود.
وی توصیه كرد: برای كنترل این حالت، باید پیش از شروع امتحان، چند دقیقه تنفس آرام و آگاهانه داشته باشیم و بهجای تفكرات منفی، بر عملكرد بهتر خود تمركز كنیم.
شجاعیان با بیان اینكه فاجعهسازی ذهنی یكی از پیامدهای شایع اضطراب است، خاطرنشان كرد: ذهن مضطرب تمایل دارد كوچكترین مسائل را به بدترین سناریوهای ممكن تبدیل كند؛ مثلاً تأخیر در پاسخگویی به یك پیام را معادل قطع رابطه میپندارد كه این امر در نهایت منجر به احساس تنهایی و انزوا میشود.
وی با تأكید بر رویكرد شناختی – رفتاری تصریح كرد: برای رهایی از این افكار، افراد باید سه پرسش اساسی را از خود بپرسند؛ چه شواهدی برای تأیید این فكر منفی وجود دارد؟ آیا دلیل منطقی دیگری برای این اتفاق متصور است؟ و اگر این شرایط برای دوستم رخ میداد، به او چه میگفتم؟ با این روش، میتوان از واكنشهای احساسی فاصله گرفت و مسائل را با نگاهی واقعبینانهتر ارزیابی كرد.
كمالگرایی و تله تصمیمگیری عامل اتلاف انرژی روانی است
شجاعیان با اشاره به اضطراب ناشی از تصمیمگیریهای ساده و روزمره گفت: صرف ساعتها زمان و انرژی روانی برای كارهای كماهمیت مانند انتخاب یك رستوران، طبیعی نیست و نشاندهنده وجود رگههایی از اضطراب و كمالگرایی افراطی در فرد است.
وی با بیان اینكه افراد كمالگرا همواره به دنبال نمره صد هستند و در صورت نرسیدن به آن، پروژههای خود را نیمهكاره رها میكنند، اظهار كرد: برای رهایی از فرسایش فكری، افراد باید زمان مشخص و محدودی برای تصمیمگیریهای خرد تعیین كنند و با پذیرش این اصل كه هیچ انتخابی كامل نیست، رویكرد بهاندازه كافی خوببودن را در زندگی به كار بگیرند.
این روانشناس بالینی افزود: در شرایطی كه استرس موجب افت تمركز و انباشت كارهای عقبمانده میشود، بهترین راهكار پرهیز از مقایسه خود با دیگران و خردكردن وظایف سنگین به بخشهای كوچك زمانی مانند تمركز مفید 10 دقیقهای بر روی یك كار است.
وی با یادآوری تأثیر مواد محرك بر تشدید علائم اضطرابی تصریح كرد: مصرف بیش از حد كافئین از طریق قهوه، چای پررنگ و نوشابههای انرژیزا میتواند تپش قلب، بیقراری و اختلالات خواب را تشدید كند؛ ازاینرو افراد مستعد اضطراب باید مصرف كافئین را بهصورت تدریجی كاهش دهند و بهجای آن بر تغذیه منظم، خواب كافی و فعالیت بدنی تمركز كنند.
شجاعیان در مصاحبه با رادیو گفتگو با تشریح تفاوت میان استرس و اضطراب خاطرنشان كرد: استرس واكنشی مشخص به یك عامل بیرونی و عینی مانند امتحان است كه با پایانیافتن آن شرایط برطرف میشود، اما اضطراب یك نگرانی درونی، مبهم و پیوسته است كه حتی در نبود خطر واقعی نیز سناریوهای منفی در ذهن میسازد و آرامش فرد را سلب میكند.
